Recomendaciones para dormir bien en tiempos de emergencia sanitaria

En temporada de cuarentena, actividades básicas como el sueño, también pueden verse afectadas, las preocupaciones por los efectos secundarios de la emergencia y el encierro que a muchos les causa ansiedad y depresión, favorece en gran medida, el insomnio de muchas personas. 

Las dificultades para dormir suelen encontrarse en la rutina diaria: nuevo horario laboral en casa, hábitos antes de acostarte, nuevo estilo de vida, etc. Por eso, es importante entender que el objetivo de este artículo es que sigas algunas de nuestras recomendaciones, incluyendo un horario para dormir y despertarse, estar en cama el tiempo necesario, etc, para aprender a dormir mejor en este tiempo de cuarentena. 

Es importante mantener una buena higiene del sueño, esto significa seguir un conjunto de prácticas que sirven para dormir bien; cuando hablamos de conciliar el sueño por la noche, no es sólo una cuestión de cantidad, sino también de calidad; como duermes influye directamente en tu rendimiento durante el día, en tu bienestar y en tu lucidez.

Te dejaremos algunos consejos para aprender a dormir bien, con ellos podrás optimizar tu descanso nocturno, beneficiando tu agudeza mental, tu equilibrio emocional y tu energía física.  

1. Crea un entorno adecuado para descansar

Las condiciones ambientales afectan en gran medida el descanso y la capacidad para conciliar el sueño, para aprovechar al máximo, es necesario que duermas sobre un colchón cómodo, con una almohada adecuada y en una habitación en la que te sientas a gusto. Al momento de acostarse es aconsejable que haya poca luz, poco ruido y una temperatura agradable. Se recomienda tener el televisor apagado, además, es aconsejable usar la cama solo para dormir, no para comer, no para trabajar o hacer otras actividades. 

2. Aliméntate bien

La alimentación puede influir en nuestro sueño. Una dieta equilibrada siempre será beneficiosa para nuestro organismo, pero, además, también es importante mantener un horario en cuanto a las comidas. La cena no debe ser pesada, pero tampoco se debe ir a dormir con hambre porque puede provocar que nos despertemos durante la noche en busca de alimento.

3. Ten horarios regulares para acostarte y levantarte

Se debe determinar una cantidad regular de horas para permanecer en la cama durante la noche y levantarse a la misma hora todas las mañanas. Esta es una manera de instituir un hábito a veces alterado o mal condicionado. El ciclo vigilia-sueño está basado en la hora en que te levantas. Por ese motivo, permaneciendo en la cama más tiempo del habitual, después de una noche de sueño pobre, es posible que también se altere el sueño de la noche siguiente.

4. Evita los estimulantes después de media tarde

La cafeína estimula el cerebro e interfiere con el sueño. Consumirlo por la mañana puede ser una buena opción, pero el café, el té o la cola-cola no deberían consumirse después de la media tarde, especialmente si eres sensible a sus efectos. Es importante destacar que, a pesar de estas indicaciones, hay personas que pueden consumir productos como el café incluso justo antes de ir a la cama, sin embargo, la mayoría de las personas puede no tener tanta suerte, por eso es aconsejable, prescindir de los estimulantes si vemos que no conciliamos el sueño bien.

5. Practica ejercicio físico

¡Sí! Puedes hacerlo en casa; hacer ejercicio físico de manera regular ayuda a las personas a dormir mejor. Sus efectos beneficiosos dependen de la hora del día en que se efectúe el ejercicio y el estado físico general del individuo. Algunos expertos advierten que el ejercicio realizado por la mañana no afecta al sueño nocturno, e incluso ayuda a dormir mejor, pero si se lleva a cabo muy cerca de la hora de dormir y la intensidad de ejercicio es elevada, es probable que provoque alteraciones en el sueño.

6. Limita tu siesta

Si sientes la necesidad de hacer una siesta, trata de evitarla o disminuye la duración de la misma. No duermas más de 20 o 30 minutos en el día.

7. Despeja tu mente

El estrés, las preocupaciones o el enfado por algo que haya ocurrido durante el día pueden interrumpir tu sueño. Si te ocurre esto, debes tomarte un tiempo lejos de la cama para la autorreflexión, pues esto te puede ayudar averiguar qué es lo que te ocurre y qué es lo que tienes que hacer para solucionarlo.

Puede ser que sea el estrés del trabajo, de la universidad o la incertidumbre que estás sintiendo en estos momento a causa del coronavirus lo que dificulta tu sueño, por eso, aprender a manejar el tiempo y a controlar tu mente puede ser efectivo para mantenerte calmado y relajado durante la noche. 

La higiene del sueño es efectiva cuando se realizan distintos hábitos a la vez. Si te acuestas siempre a la misma hora, pero consumes café por la noche, no cenas de forma liviana y tienes un estilo de vida sedentario, es muy probable que tengas dificultades para dormir.

Si tus problemas de insomnio persisten a pesar de tomar todos los consejos para tener una buena higiene del sueño, consulta a tu médico. 

Fuentes:

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000805.htm

https://mejorconsalud.com/10-claves-buena-higiene-sueno/

https://www.elespectador.com/noticias/salud/habitos-de-higiene-del-sueno-articulo-472282

https://www.eltiempo.com/archivo/documento/MAM-4008310